人到中年做三个改变,影响你的后半生



人到中年,家庭、事业逐渐趋于稳定,但是却更加频繁地感觉自己精力不济,身体也没有以前结实,不是头疼脑热,就是哪哪都疼,连一直以来最“擅长”的熬夜,也熬不动了。

“人到中年”是一个很重要的时期,中年改变3个关键因素,做到:

戒烟

减重

增加运动,

影响后半生的健康。

三个关键改变,将影响你的后半生!

1、降低患癌风险

2016年发表在著名医学期刊《JAMA internal medicine》上的一项研究发现,与运动最少的一成人相比,运动最多的一成人平均患癌几率降低7%。运动最多的人平均每天快走超过1小时,他们患食道癌的几率少42%,肝癌几率少27%,肾癌几率少23%。患病几率降低超两成的还有胃癌、子宫内膜癌及骨髓性白血病。常运动还能将患骨髓瘤、结肠癌、头颈癌、直肠癌、胆囊癌和乳腺癌的几率减少一到两成,将烟民患肺癌的几率减少26%。①

众所周知的,吸烟是导致肺癌的主要因素之一。因此戒烟对于预防肺癌的作用也是显而易见的。此外,《世界卫生组织2019全球烟草流行报告》数据显示,不同年龄戒烟都可以为身体带来益处,30岁时戒烟,能使预期寿命增加约10年;40岁时戒烟,能使预期寿命增加约9年;50岁时戒烟,能使预期寿命增加约6年;60岁时戒烟,能使预期寿命增加约3年。②

2、降低心血管疾病风险

著名心血管内科专家胡大一教授曾经在做客北京卫视《养生堂》栏目时倡导“日行万步”,胡大一教授表示自己万步路一走就是17年,无一天懈怠。体重下降了22公斤,17年没有大的反复,而且脂肪肝没有了,甘油三酯也下降了,血压至今正常。

哈佛大学公共卫生学院的研究人员一项最新发表在《Stroke》(卒中)杂志上的研究中,对大量女性进行了随访和分析,发现只要做出3种生活方式的改变:减重、戒烟和每天运动至少半小时,中风风险可以降低25%!③

人到中年做三个改变,影响你的后半生


在没有任何干预措施的情况下,26年随访中,志愿者中风的发生率约为4.7%。如果能够做到非饮食干预的3种措施,发生中风的相对风险降低25%,而缺血性中风风险可下降约36%!

3、降低痴呆风险

2019年英国拉夫堡大学教授在世界权威临床神经病学杂志《Neurology》上发表的一项研究指出:肥胖,特别是腹部的肥胖,可能与大脑萎缩有关。研究发现,肥胖和腰臀比高(衡量腹部脂肪的一种衡量标准)的人,大脑体积要比那些健康的人小一些,而较低的脑容量或脑萎缩会增加记忆力下降和痴呆的风险。④

而运动则可以改变运动皮层,增强神经活动,改善学习记忆能力,持续锻炼可以取得更好的效果。2019年暨南大学粤港澳中枢神经再生研究院张力副教授、苏国辉院士课题组联手在《科学进展》上发文指出,运动会改善学习记忆能力。换句话说,也就是运动可能让你更聪明,记忆力更好,降低罹患老年痴呆的风险。⑤

如何合理作出改变?

1、减重:BMI<25

体重指数(BMI)是衡量成人是否肥胖的重要指标,BMI=体重(kg)/身高2(M2)。一般来说,当BMI>25时则为超重,多余的脂肪会包裹在心脏和内脏周围。BMI越高,罹患心脑血管疾病、高血压、糖尿病的风险越高,超重人群进行减重,可以有效地降低患病风险。

2、戒烟:20分钟后身体就有改变

在对戒烟后身体的恢复状况进行观察后,美国心脏协会(American Heart Association)发现,戒烟20分钟后身体就有改变。

戒烟 20 分钟:因吸烟而飙升的血压和心率将逐渐平缓下来。

戒烟 12 小时:血液中一氧化碳的含量会恢复正常。

戒烟 2~3 周:人体循环功能和肺功能开始较吸烟期有所提升。

戒烟 1~9 个月:咳嗽和气短显著减少,呼吸开始变得顺畅;干咳、咳痰无力的状况减少,肺部感染风险显著降低。

戒烟 1 年:因吸烟所增加的冠心病风险降低 50%。

戒烟 5 年:因吸烟所增加的口腔癌、喉癌、食管癌以及膀胱癌等风险降低 50%,罹患中风和宫颈癌的风险降低至一般水平。

戒烟 10 年:因肺癌而死亡的风险降低一般水平,喉癌和胰腺癌风险逐渐降低。

戒烟 15 年:冠心病死亡风险降低至与不吸烟者同一水平。

3、运动:身体活动要足够

世界卫生组织建议,成人最好每周至少从事150分钟的中等强度身体活动,或75分钟的高强度身体活动,低于这个标准的人即被认为是身体活动不足。

人到中年做三个改变,影响你的后半生


此外,对于有基础性疾病的患者,建议遵医嘱进行运动与康复。

所以,人到中年应该至少做出这三种改变,让你在后半辈子拥有一个健康的体魄,人到终老时不至于在病床上度过。

参考资料:

① Moore S C, Lee I M, Weiderpass E, et al. Association of leisure-time physical activity with risk of 26 types of cancer in 1.44 million adults[J]. JAMA internal medicine, 2016, 176(6): 816-825.

② 世界卫生组织 《世界卫生组织2019全球烟草流行报告》

③ Priyanka Jain, et al. Hypothetical Lifestyle Strategies in Middle-Aged Women and the Long-Term Risk of Stroke[J]. Stroke, 2020, 51(5):1381-1387

④ Association of bodymassindex andwaist-to-hip ratio with brainstructure UKBiobankstudy.Neurology.February 05,2019; 92 (6).

⑤ Kai Chen, Yuhan Zheng, Ji-an Wei,et al. Exercise training improves motor skill learning via selective activation of mTOR. Science Advances,2019.